盐是血压的“隐形推手”。每多吃1克盐，血压可能升高1-2mmHg。

 怎么做？

每天食盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量）

警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、咸菜、腊肉、零食都含盐

烹饪时起锅放盐，咸味在表面，用量少但感觉咸

小技巧：用醋、柠檬汁、香辛料替代部分盐，美味又健康。

推荐DASH饮食（降压饮食），核心是：多蔬菜水果、低脂奶、全谷物，少红肉、少糖、少饱和脂肪。

 具体搭配 

每天一斤蔬菜（深色蔬菜占一半）

每天半斤水果（别榨汁，直接吃）

主食粗细搭配，糙米、燕麦、杂豆占1/3

肉类优选鱼、禽，少吃肥肉、加工肉

体重每减轻10公斤，收缩压可下降5-20mmHg。尤其是肚子大的人（腰围男性≥90cm，女性≥85cm），减肚子效果更明显。

 怎么做？

控制总热量，每餐七分饱

少喝含糖饮料、少吃甜点

每周测一次体重，保持BMI＜24（BMI=体重kg/身高m²）

规律的有氧运动能降低静息血压5-8mmHg。运动让血管扩张、弹性更好。

 推荐方案 

每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车）

分散进行，比如每天30分钟，每周5天

再加上2-3次抗阻运动（哑铃、深蹲、俯卧撑）

注意：血压未控制好（＞160/100mmHg）时，先咨询医生再运动。

吸烟：每吸一支烟，血压就升高一次。戒烟1年，心血管风险降低50%。

饮酒：酒精会干扰降压药效果，升高血压。男性每日酒精量＜25克（约啤酒750ml或高度酒50ml），女性减半。最好不喝。

长期焦虑、紧张、熬夜，会让交感神经兴奋，血压居高不下。

 放松技巧 

每天留出15分钟完全放松（听音乐、冥想、深呼吸）

保证7-8小时睡眠，23点前入睡

按揉太冲穴、合谷穴帮助舒缓情绪